Gli stacchi da terra, o dreadlifts, sono una vera a propria disciplina del body building. Forse il tuo personal trainer ti ha suggerito di farli, ma Cosa sono gli stacchi in palestra?
Sono ottimi esercizi con bilanciere utili per aumentare e definire la massa muscolare. Come funzionano?
Lo stacco da terra si esegue sollevando un bilanciere dal pavimento fino a tornare in posizione eretta.
Continua a leggere per scoprirne i dettagli.
Che muscoli allenano gli stacchi?
Lo stacco da terra con bilanciere, gli stacchi con manubri o con la trap bar sono esercizi fondamentali nel powerlifting, nel body building e nel crossfit. Ma cosa allenano?
Gli esercizi con bilanciere, manubri o trap bar fortificano tutta la catena muscolare:
- gambe (adduttori, femorali, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci)
- gluteo (grande e piccolo)
- braccia (avambraccio e bicipite)
- schiena (gran dorsale, trapezio, quadrato dei lombi ed erettori spinali)
- altre porzioni muscolari (spalle, petto e addome).
Sai cos’è la trap bar?
È un bilanciere di forma esagonale utilizzato per fare gli stacchi da terra. L’atleta si trova nel mezzo! È molto in voga tra chi pratica body building perché più “comodo” per sollevare pesi maggiori.
A cosa servono gli stacchi alla rumena?
Gli stacchi alla rumena, stacchi rumeni, o stacchi mezzi, sono una variante agli stacchi da terra. In cosa consistono? Tali esercizi con bilanciere si svolgono piegando leggermente le gambe, senza andare in posizione di squat.
Gli stacchi alla rumena permettono di lavorare più intensamente sui muscoli posteriori:
- glutei (contrazione)
- femorali (estensione)
- erettori spinali (stabilità).
Fai attenzione alla postura! È importantissima per non sforzare la colonna vertebrale!
Quanto dovrei fare di squat?
L’intensità degli esercizi con bilanciere varia a seconda delle capacità e del livello di allenamento individuali, del peso dell’atleta e dell’obiettivo che si è prefissato.
Normalmente si consiglia di fare serie ripetute di squat. Puoi scegliere se fare squat a corpo libero o caricare il bilanciere.
Fai una pausa muscolare tra una serie di ripetizioni e l’altra (non devi fermarti, ma cambiare tipologia di esercizio, allenando un’altra parte del corpo).
Nel body building farai invece squat, stacchi da terra, panca piana ed altri esercizi con bilanciere più carico.
Il tuo personal trainer saprà consigliarti il giusto peso da caricare!
A cosa serve lo stacco sumo?
Lo stacco sumo è un’altra variante degli stacchi da terra. Invece che avere i piedi paralleli ad altezza spalle, avrai le gambe divaricate: in posizione da lottatore sumo. Quali muscoli lavorano più intensamente?
- adduttori (interno coscia)
- quadricipiti e femorali
- glutei.
Stacchi da Terra per Dorsali o Gambe? Lo stacco fa massa muscolare?
Servono per entrambe le cose! Valutando il carico opportuno sul bilanciere, gli stacchi da terra ti permetteranno di lavorare sia i muscoli delle gambe (coscia, glutei e femorale), che quelli della schiena (dorsali, erettori spinali e lombari).
Gli esercizi con bilanciere sono perfetti per accrescere la massa. Parole chiave: esercizio intenso, definizione e massa! La giusta postura è importantissima per non avere dolore alla schiena.
Vuoi capire come si fa lo stacco da terra? Guarda qui!
Domande frequenti
Ecco alcune domande dal web a cui abbiamo risposto per te!
Quante serie di stacchi da terra?
Per un allenamento di media intensità puoi fare tre serie di stacchi da terra da 15- 20 ripetizioni, con bilanciere carico. Prendi fiato quando finisci una serie di esercizi con bilanciere! E ricorda che l’idratazione è importante per una buona resa: bevi un sorso d’acqua alla fine di ogni serie.
A cosa servono gli stacchi con manubri?
Lo stacco da terra con manubrio è ideale per i principianti. Permette di imparare la dinamica dello stacco da terra, ma toglie la difficoltà del bilanciere. Negli stacchi con manubri il passo è un po’ più largo delle spalle, più simile allo stacco sumo. All’inizio è meglio usare un solo manubrio, o una kettlebell, per imparare il movimento. Una volta appreso il movimento puoi passare ai due manubri.
Gli stacchi con manubri fortificano la struttura muscolare di tutto il corpo. Analogamente agli esercizi con bilanciere, allenano:
- muscoli posteriori delle gambe
- adduttori e quadricipiti
- schiena (dorsali e spalle).
Cosa si allena con gli affondi?
Anche per gli affondi puoi usare il bilanciere. Ma a differenza degli stacchi da terra, non lavori schiena ed erettori spinali. Cosa allenano gli affondi?
- adduttori
- femorali
- glutei
- polpacci
- addome.
Quanti pesi sollevare per i glutei?
La scelta del peso dipende dal livello di allenamento individuale. Puoi iniziare facendo stacchi con manubri da 4 kg ciascuno. Oppure parti con un bilanciere carico almeno 8-10 kg, circa il 20% del tuo peso corporeo.
Che muscoli allenano gli affondi laterali?
Gli affondi laterali sono esercizi utilissimi per allenare i muscoli posteriori:
- adduttori
- glutei
- quadricipiti
- polpacci
Migliorano inoltre la coordinazione motoria ed il senso di equilibrio.
Quali sono gli affondi migliori?
Gli affondi migliori sono quelli classici: gli affondi frontali, in avanzamento. Questi permettono una maggior estensione dell’anca ed una maggior contrazione dei glutei. Possono essere fatti con bilanciere per intensificare l’allenamento.
A cosa serve lo squat bulgaro?
Non farti ingannare dal nome: lo squat bulgaro è in realtà una variante dell’affondo in avanzamento. Si esegue da fermi, sfruttando un supporto per l’appoggio del piede posteriore.
Con questo tipo di esercizio puoi lavorare su:
- addome
- quadricipiti e muscoli posteriori delle gambe
- equilibrio e resistenza.
A cosa servono gli stacchi a gambe tese?
La posizione a gambe tese è fondamentale per gli stacchi. Da maggior sollecitazione al femorale ed al quadricipite.
In questi esercizi con bilanciere la postura è molto importante: fai attenzione a non inarcare la schiena!
A cosa serve il rematore?
Il rematore, o vogatore, è uno tra gli esercizi con bilanciere più amati dai personal trainer. Cosa allena?
- muscoli posteriori delle gambe (glutei e femorali) e quadricipiti
- bicipiti e tricipiti
- addome
- spalle, dorsali, trapezio.
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