Come capire se si sta mettendo massa muscolare?

Eccoci qua. 

Ti sei iscritto anche tu in palestra per essere più in salute però, già che ci sei, vorresti anche apprezzare un risultato estetico. Ho centrato il punto?

All’inizio è difficile apprezzare i risultati però il lavoro che stai facendo porta comunque a un miglioramento dei tuoi muscoli.

Ma come capire se si sta mettendo massa muscolare?

Come capire se si sta mettendo massa muscolare

Innanzitutto, bisogna capire che i muscoli crescono quando vengono affaticati, posti sotto stress.

Solo così le fibre muscolari andranno incontro a un rimodellamento verso l’ipertrofia e, di conseguenza, verso l’aumento della massa muscolare.

Nelle prime fasi dell’allenamento (diciamo i primi due mesi) può essere difficile capire se si sta mettendo massa muscolare.

La bilancia può essere ingannevole: insomma, come faccio a sapere se quel chilo in più siano muscoli oppure grasso?

In effetti può essere complicato. 

Esistono le bilance che sfruttano l’impedenziometria per conoscere la composizione percentuale del peso corporeo, fra massa magra, massa grassa e liquidi.

Tuttavia, solo quelle professionali restituiscono risultati altamente attendibili.

Per capire se si sta mettendo massa muscolare, dovresti valutare questi due aspetti:

  • Forza
  • Resistenza

Quando vai a ripetere gli esercizi nel corso del mese, nota se ci sono miglioramenti, se percepisci i soliti carichi più leggeri di prima. Nota anche se ti stanchi meno velocemente.

È importante anche mangiare bene. Un nutrizionista potrà aiutarti a capire cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Ricorda comunque che l’attività fisica, oltre il fine estetico, ha tutta una serie di altri benefici:

  • Riduce il dolore cronico
  • Migliora il tono dell’umore
  • Migliora la funzionalità cardiaca
  • Riduce il rischio cardiovascolare
  • Migliora il sistema immunitario

Domande frequenti

Quanti chili di massa muscolare si possono mettere in un mese?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda.

La maggior parte degli studi indica che non si può aumentare la massa muscolare all’infinito e che, col passare del tempo, l’aumento della massa andrà sempre più a ridursi.

Nel primo anno, un uomo può aumentare di 1 Kg di massa muscolare al mese. Nel secondo anno, l’aumento massimo scende a 0,5 kg e al terzo anno circa 250 grammi.

Nelle donne i valori si dimezzano, cioè si riesce a mettere su 0,5 kg di massa muscolare al mese.

Come capire se si è aumentati di massa muscolare?

Se hai messo massa muscolare, ti aspetterai di vedere i muscoli leggermente ingrassati.

Questo è vero ma dipende anche dalla situazione di partenza. Per intenderci, se si ha molto grasso non è semplice apprezzare mezzo chilo di crescita muscolare.

Il metodo migliore è testare sul campo.

Valuta come ti senti mentre svolgi gli esercizi. Dovresti apprezzare un aumento della forza e un notevole miglioramento della resistenza.

Come avviene l’aumento della massa muscolare?

L’aumento della massa avviene attraverso l’ipertrofia muscolare.

È un fenomeno che implica un rimodellamento delle fibre muscolari, che aumentano in numero e diventano più spesse, per poter esercitare una forza maggiore.

L’esercizio fisico stimola questo rimodellamento ipertrofico andando a sottoporre i muscoli a resistenze sempre maggiori da vincere.

Come capire se si è aumentata la massa muscolare?

Prima di vedere il risultato estetico dell’aumento di massa muscolare può occorrere del tempo.

I primi risultati che ti faranno capire se è aumentata la tua massa muscolare sono i miglioramenti nella forza e nella resistenza dei muscoli che hai allenato.

Quanto allenarsi per massa muscolare?

La risposta è: dipende.

Se sei un principiante, i tuoi muscoli hanno bisogno di periodi di riposo più lunghi. Te lo comunicheranno loro, perché avrai dei doms (dolori muscolari da allenamento) molto importanti che si protraggono per giorni.

La frequenza di allenamento ottimale sono le 2 o 3 sedute di palestra settimanali.

Se sei un atleta esperto dovrai allenarti di più per vedere crescere ancora la tua massa muscolare.

Si consiglia di concentrarsi su specifici gruppi muscolari e programmare 4 o 5 sedute di allenamento settimanale, così da coinvolgere giorno per giorno tutto il corpo.

Come capire se si sta mettendo su massa muscolare?

Il primo indice è un aumento della resistenza.

Sentirai di riuscire a svolgere con più facilità gli esercizi che prima richiedevano uno sforzo maggiore. Inoltre sentirai sopraggiungere più tardi la fatica.

Quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare?

Quando si inizia ad andare in palestra, i primi risultati possono essere visibili fin da subito.

Questo è il risultato della riattivazione muscolare e della iniziale perdita di grasso che vi si associa, specie se si accompagnano gli esercizi di massa con un po’ di esercizio aerobico o cadio-fitness.

Per una vera e propria crescita muscolare, possono occorrere diversi mesi, anche 3 o 4.

Come si rafforza la muscolatura?

La cosa fondamentale per rafforzare la muscolatura è eseguire esercizi mirati.

Se hai la muscolatura poco resistente, dovrai iniziare con carichi bassi ed esercizi leggeri, senza pretendere risultati enormi già da subito.

Il rischio è di farti male. Cerca di farti seguire da un personal trainer che saprà consigliarti un piano di allenamento per le tue esigenze.

Come aumentare la massa muscolare in poco tempo?

Per aumentare la massa muscolare in poco tempo, è importante seguire degli accorgimenti ben precisi:

  • Fatti seguire da un personal trainer. Costerà qualcosa in più ma ne varrà la pena.
  • Rivolgiti a un nutrizionista e fatti preparare una dieta per aumentare la massa muscolare.
  • Segui una scheda di allenamento che aumenti progressivamente il carico di lavoro.
  • Fai almeno 2 o 3 allenamenti alla settimana.
  • Fai pasti abbondanti, con un buon apporto calorico e proteico, che possano dare ai muscoli la giusta energia di cui necessitano per mettere su massa.

Come funziona l’aumento di massa muscolare?

Il muscolo è costituito da tante fibre, a loro volta formate da cellule muscolari o miociti.

Quando aumenta la massa muscolare, c’è un’ipertrofia delle fibre muscolari: queste diventano più grosse e più numerose e consentono così di svolgere esercizi di forza di intensità crescente.

All’aumento della forza di accompagna anche un aumento delle dimensioni del muscolo, apprezzabile anche a livello estetico.

Quanti chili di massa muscolare si possono mettere in un anno?

Non si hanno dati precisi in proposito ma si stima che un uomo di 70 kg possa mettere al massimo 3,5 – 4 kg di massa muscolare all’anno.

Ci si riferisce a una crescita naturale, senza l’aiuto di sostanze anabolizzanti come gli steroidi.

In questo caso il margine può aumentare ma si paga un caro prezzo in termini di salute fisica ed effetti collaterali.

Quanta massa muscolare si può mettere in un mese?

Si stima che il massimo di massa muscolare che si può mettere in un mese sia di circa 1 kg per gli uomini e circa 0,5 kg per le donne.

Man mano che si accumulano anni di allenamento di forza, il tasso di crescita muscolare si riduce, fino a stabilizzarsi a circa 250 g al mese.

Quanti kg di massa muscolare si possono mettere?

Dipende molto dalla genetica e dalla struttura fisica di ognuno di noi.

La maggior parte degli autori concorda sul fatto che il limite di massa muscolare per gli uomini è di circa 20 kg mentre per le donne varia tra 10 e 15 kg.

Quando è che il muscolo cresce?

La crescita muscolare è il risultato di un rimodellamento del muscolo in senso ipertrofico.

Quando i muscoli vengono sottoposti sistematicamente a carichi crescenti, la loro struttura cambia e si adattano per sostenere il carico con maggiore facilità.

Per questo la crescita muscolare si ottiene solo con un incremento graduale del carico, così da metterlo in condizione di aumentare sempre un po’ la sua forza.

Come capire se la massa muscolare sta aumentando?

Quando la massa muscolare aumenta, i tuoi muscoli saranno in grado di svolgere esercizi via via più impegnativi.

L’aumento della massa muscolare si accompagna a un miglioramento della forza e della resistenza.

Come capire se si è fatto un buon allenamento?

Un buon allenamento di potenza si traduce sempre in un aumento della forza.

Se la volta successiva senti di poter alzare con più facilità lo stesso carico, significa che hai svolto un buon allenamento.

Un altro indice sono i doms, cioè i dolori muscolari post allenamento, spesso confusi con l’acido lattico.

In realtà sono microlesioni del muscolo che predispongono a una crescita di massa muscolare.


Fonti:

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